Что я могу сделать, чтобы предотвратить судороги после 19 км?

Последние 3-4 раза я пробежал полумарафон или аналогичные расстояния, я испытал предварительные симптомы судороги всего в 19 км Марка. Оно приходит как вдруг "клюнет" в верхней части моих телят - это не больно, все, что много, но нет никаких сомнений в том, что будет, если их игнорировать... когда "клюнет", я еще на каблуках оставшиеся гонки, чтобы избежать "укуса" перерастает в полномасштабный судороги - вроде как "Бегущий теленок Stretch" и не очень удобно.

"Кусается" обычно сначала в левой ноге, но после дополнительного 2-300 м, "укус" тоже присутствует в правую ногу. Чем быстрее темп, - например, во время гонок - чем раньше она произойдет... если я выйду и пешком за несколько минут, когда это произойдет, а затем запускается снова, "кусается" обязательно появится снова после 8-900 м...

За исключением ночи после одного из таких уже работает, я обычно не имеют судороги по ночам.

Принято отвечать на Почему у меня судороги все время? sugests, что это электролитный дисбаланс и проблема отсутствия соли, такие как калий, натрий, кальций и/или магний. Много других статей, например, какие корчи? Как предотвратить судороги , чтобы отметить одно - другое же, поэтому мне легко принять это.

Но... что я могу поделать? Я действительно хочу, чтобы запустить эти большие расстояния...

Там ничего конкретного я не могу съесть или выпить?

Я обычно ем много банан (содержит калий насколько мне известно), а также употреблять большое количество "тоник" (содержит хинин), но ни один из этих вроде бы достаточно.

Существуют ли особые гели (или любой другой), которое могло бы помочь во время бега? Едят банан во время гонки, не похоже, чтобы помочь на всех.

Измените немного больше фона:

Мой средний пробег составляет 30-40 км/неделя - меньше зимой (сейчас) и более летом. Я бежал хм рас 5 раз в прошлом году и 17-24 км обучение проходит 6-8 раз в тот же период. Итак, я должен ожидать своей общей физической подготовки, а также мое обучение ЛСР будет хорошо.

Последние проходят стажировку (довольно быстро 18.8 км вчера) на самом деле все прошло очень хорошо - нет укусов - используя "Максим геля напиток" на 8 км и много "Пауэрэйд" на 5 км и 13 км. Обучение является частью Спарта марафон подготовки , ведущих к Копенгагенский марафон в мае. Обучение немного коротка, чтобы быть убедительным!!!

Обновление (2012-01-28): у меня начали работать дольше в течение недели, и когда это невозможно - использовать мой велосипед на работу и с работы. Что помогло: я не испытал никаких судорог с середины декабря. Спасибо...

+66
Tim Campbell 28 дек. 2017 г., 18:13:20
25 ответов

Кардио-респираторная выносливость, или КРР, также известен как аэробный фитнес; это включает в себя выполнение упражнений на умеренном уровне интенсивности в течение длительного периода.

Поиск МАФ https://philmaffetone.com/maf-test/

Это поможет вам избежать чрезмерной подчеркнув вашу ЦНС и позволяют тренировать изо дня в день без усталости.

+908
Sarfaraz Khan 03 февр. '09 в 4:24

Это действительно не имеет значения, как долго, как вы правильно разогрет до растяжения. Никогда не растягивать холодные мышцы! Массаж увеличивает приток крови, но вы также можете разогреть мышцы себя.

Для общей фитнес-программы, Американский колледж спортивной медицины рекомендует статическое растяжение для большинства людей, что предшествует активной разминкой, по крайней мере 2 до 3 дней в неделю. (1)

Временное, кратковременное увеличение гибкости характерен после массажа или разминки. Кроме того, люди, как правило, менее гибкие утром, чем позже в тот же день. Однако эти кратковременные изменения не кажется, чтобы сделать разницу в долгосрочной перспективе:

Те, кто растянулся в вечернее время не было больших успехов в ПЗУ после шести неделю растяжка протокола, чем те, кто растянулся в утреннюю группу. (2)

Для долгосрочного увеличения гибкости, что важно-это постоянство и хорошая форма. Неважно, чувствуете ли вы себя относительно крепче и более гибким во время растяжения сессий. В среднем, ваша гибкость будет увеличиваться в абсолютном выражении.

+860
Loffasaurus 28 мар. 2015 г., 11:07:45

Согласно этой бумаге, около 4.1 ккал в час, что вы бы сожгли, сидя в кабинете председателя.

....

Сидя на мяче терапии или стоя может быть как пассивными средствами увеличение расхода энергии на протяжении рабочего дня. Цель данного исследования было определить энергию расходов и нраву выполнения делопроизводство в различных позах. Субъекты включены 24 мужчины и женщины занятых на сидячей канцелярской профессий. Расход энергии был измеренный во время обработки текста в трех стандартных поз; сидеть в офисном кресле, сидя на терапевтический шар, и стоя. Взрослых место их комфорт, усталость, и вкусу каждой позе и попросили для выполнения их выбор 20 мин дополнительная канцелярская работа в одном из поз. Расход энергии составлял 4,1 ккал/ч больше (P на мяч терапия и стоя, чем сидя в офисном кресле. Нет никакой разницы в энергии расходов между шаром терапии и стоя позы (P >или= 0.48). Предметы тоже любил сидеть на терапия мячом столько же, сколько сидело в офисные кресла и любил сидеть на терапевтический шар больше, чем стоя.

Сравните к быстрой ходьбе, которая может потреблять около 5,0 ккал в минуту.

+858
dolopo putra 1 апр. 2011 г., 23:10:32

Я просто в середине пакета бегун, но то, что я прочитал за эти годы:

  • Это нормально, чтобы делать тренировки ног 1-2 раза в неделю
  • Не делайте тренировки в день, до или после долгосрочной перспективе
  • Попробуйте сделать это после бега, лучше иметь выходной день после Великого смешать с холма тренировки
  • Если ваши ноги чувствуют себя неделю отдохни от тренировки
  • Присед, выпад, и мост отличные
+852
hellbourne 12 мая 2012 г., 0:45:24

Мое собственное правило для силовой тренировки заключается в начать на 2 месяца раньше - то есть, в вашем примере, перерыв в трудовой деятельности - в тренировки, и затем в 1-2 недели перезагружать период. После этого и только, если он чувствует себя нормально, я стараюсь переходить на уровни после перерыва начались месячные. Так что я думаю, я склоняюсь ко второй части вашего вопроса, чтобы остаться с процедуры, но легким весом.

Мой собственный опыт заключается в том, что перерывы должны быть частью тренировочного цикла, то естественно вам скучно и есть другие приоритеты время от времени. Я вижу перезагрузить процедуры, как возможность работать по технике для моих любимых упражнений (становая тяга, приседания и армейский жим).

+833
shannonjann 2 мая 2016 г., 6:15:58

Я могу порекомендовать несколько дешевых и низкого готовьте блюда для вас:

  • 2 фасоль буррито и гуакамоле 100 калорий пакеты (18г белка) - в гуакамоле изменения эти из $1 прием пищи в $3 приема пищи. Вы также можете добавить сыр или сальса действительно пободрее.
  • Джимми деканов Д-еев (18г белка) - поскольку вы уже на бутерброды, они должны быть лучше для вас.
  • Яйца вкрутую (13г белка) - попробуйте их с соусом Табаско!
  • 0% жирности греческий йогурт (16г белка) - я знаю, вы сказали, что молока расстройство желудка, но, как правило, люди едят йогурт, чтобы помочь "расстроен" пищеварительная система, так что я положил его там попробовать.

Все эти вещи могут быть сделаны только с микроволновой печью. Если вы хотите чувствовать себя "полный" ешь одна из вещей, в списке выше, а также съесть либо банан или овсянку. Любой из этих двух должно помочь сделать вас чувствовать себя действительно "полный" и держать вас за обедом.

+813
Ruchi M 30 сент. 2016 г., 16:50:20

Я заметил, что при достижении верхней границы на корточки, я начинаю некоторые наброс вокруг лодыжки и верхней области ног. Я узнал, что это может быть связано со слабостью голеностопного сустава и стопы мышцы. Я стараюсь держать этих областях согнутыми на протяжении всего движения.

Я читала, что босиком-это отличный способ улучшить ноги и мышцы лодыжки. Я интересно, если есть какие-либо доказательства, переходящих в приседаниях.

Бы босиком бег (или бег обувь босиком) помочь держать свои приземистые формы от разрушения в области голеностопного сустава и стопы, в течение максимум усилий лифты?

Редактировать:
Я должен упомянуть, я использую Олимпийских снятия обуви, и я не новичок: я 6'2", 195 фунтов, и достигает максимума в минимум 300 фунтов диапазона с полным набором Олимпийских обратно в нору. Как я уже упоминал в комментариях, я чувствую, что "вцепился" в землю ногой обеспечивает наиболее стабильную базу при приседании, и хотел бы укрепить это мускулатура.

+796
Dick Naniel 26 окт. 2010 г., 20:40:58

Имейте в виду, что аппетит вопросах, особенно когда пытаетесь сбросить вес. По моему опыту, карбюратор тяжелая пища очень плохо на подавление аппетита. В случае "голодный час" влияние китайской кухни. Это одна из главных причин того, что низкоуглеводные диеты работают. Я мог бы легко съесть 800 калорий хлеба и еще быть немного голодным. 800 калорий в курице? Забудь, я не хочу иметь ничего общего с едой на некоторое время.

Если вы ищете диету, которая легко и работает, я предлагаю кетогенной диеты. Это легко придерживаться и делает работу. Очень здоровый тоже.

Еще, по поводу риса и макарон, не будучи нездоровым, я думаю, что вы должны переосмыслить это. Исследования недавно обнаружили, что картофель-это самая каллорийная еда: http://www.drweil.com/drw/u/WBL02253/Potatoes-The-Most-Fattening-Food.html (я думаю, что он соединяет изучение в этой статье). С точки зрения гликемического индекса, рис и макароны рядом с картофелем.

Вы должны больше знать про гликемический индекс и уровень лептина, который поможет вам похудеть.

+782
christopher newton 6 авг. 2013 г., 23:54:39

(Обратите внимание, это не дубликат https://fitness.stackexchange.com/questions/29643/treating-pain-on-inside-of-elbow-possibly-tendonitis. Фон все тот же, следовательно, то же самое начало, но этот вопрос о профилактике с помощью упражнений замещения, другой-о реактивной лечения).

Несколько месяцев назад я сдуру сделала становую тягу с разнохват, который я не привык, чтобы вытачивать дополнительную рэп. Еще более по-дурацки, я не доминантной левую руку за спину хвата. Предсказуемо это сделал на моей левой руке. Некоторое время после этого я чувствовал некоторую боль вокруг моего левого локтевого сустава, передней и задней. Она не тяжелая, но достаточно, чтобы быть заметным на некоторые упражнения, как лежа трицепсы расширений ("Дробилка черепа") и строк и подтягиваний. Сейчас, спустя пару месяцев, некоторым это еще заметнее. Я, как правило, боль в месте, указанном ниже, который я считаю, будет либо дистального сухожилия бицепса (на боковой широкой стоя с супинации руки) и плечелучевой.

location of pain

Боль не острая, а тупая боль, и только легкой до умеренной. Это обычно заметно в день(Ы) после делать тягу, а во время соединения с участием бицепса, таких как строки и подтягиваний. Я в настоящее время глядя в переключении некоторые упражнения для альтернатив, которые не усугубляют его, чтобы предотвратить все ухудшается. Вот упражнения, которые оказывают заметное влияние на него, и то, что я сделал или могу сделать для них:

  • Становая тяга: мой любимый лифт и один с лучшим прогрессом. Я не планирую угробив на это, но я никогда не используя разнохват.
  • Штангой строк: я делаю Pendlay строк, или то, что должно пройти для них. Это делает проблему хуже. Я делаю их, чтобы сбалансировать жимы и ни ненавидеть их или любить их. Я не против переключением этими с чем-то.
  • Подтягивания: сделать проблему хуже. Кроме того, я вроде подтягиваний ненавижу. Я не против найти альтернативу.
  • Штангой кудри: Я делаю это с EZ-скручиваемость бар и любопытно, они, кажется, не имеет большого влияния на боль. Я думаю, что это из-за более pronated хватом с EZ-скручиваемость бар, ставит больше нагрузка на сухожилия, что не больно (медиальная сторона).
  • Лежа трицепсы расширений: или череп-дробилок, если вам. Я переключил их с постоянной кабель трицепс pushdowns, который, кажется, позаботились о боли в задней части локтя.
  • Наклон летит: начали использовать pronated сцепление (назад руку подвернулись) вместо ручки молотка (ладони обращены друг к другу) немного больше сгиб локтя. Это снова ставит больше нагрузка на медиальной дистального сухожилия бицепса, а не боковой, который, кажется, помогает.
  • Кредитное плечо строк ИСО: не поменяться что-то. Будучи невысокого парня, также означает, что на некоторых машинах (пластина-загружается), мне действительно приходится тянуться вперед, чтобы схватить ручки, которая наверняка кажется плохой идеей.

Поэтому я ищу Альтернативы для штанги (Pendlay) строк, подтягивания и машинной строки. Все, что связано с менее бицепса или локтевого сгибания, было бы здорово. Желательно упражнения, которые можно сделать для прочности, а не только гипертрофия, но я понимаю, что это может быть трудно, потому что они, как правило, соединений и предполагает elbox сгибания.

Не нужно рекомендовать остальным, так как я сделал это без большой эффект (упоминается в связи с этим вопрос: https://fitness.stackexchange.com/questions/29643/treating-pain-on-inside-of-elbow-possibly-tendonitis). Я ищу превентивные меры по корректировке своего плана тренировки.

+759
Chloe M 26 окт. 2011 г., 5:04:22

Это делает для лучшего маркетинга. Диета с высоким содержанием белков животного происхождения, скорее всего, уже имеет больше креатина, чем могут быть использованы организмом. По данным этой статьи:

Типичный мужчина взрослый процессов 2 грамма креатина в день, и заменяет эту сумму за счет потребления и производства в организме.

По данным этой статьи:

За каждый кг сырого красного мяса, вы можете ожидать, чтобы найти 4,5 г креатина.

Сырая свинина содержит больше креатина на грамм, чем говядины, 5 г на кг.

Один из самых богатых источников этого вещества является сельдь, которая может содержать от 6,5 до 10 г креатина на килограмм. Лосось содержит 4,5 г и тунца содержится 4 г на кг.

Люди в возрасте до 18 лет глотают много креатина как он есть. Ни одно из требований, представленные на бутылках креатин так или иначе оценены FDA-никаких обоснований они представляют липовые.

+749
suite22 13 янв. 2012 г., 15:08:30

У меня толстые ноги с Молодые (мне 29 сейчас) и играть в футбол раз в неделю. После моей футбольной тренировки я чувствую, что мои ноги очень толстые, по крайней мере, 2 дней.

Почему это происходит?

Я надеюсь, чтобы сделать ноги стройнее, но спорт, похоже, делают наоборот. Что рекомендуется на стройные ноги и ягодицы? И когда дело доходит до диеты, что я должен избавиться?

Спасибо

Примечание: Я 5.10 и вес около 182 фунтов. Моя комплекция спортивная, почти нет живота и я склонен легко создавать мышцы. Мои ноги мускулистые, а не жирные, но я не работаю каждый день, я просто играть в футбол раз в неделю.

+638
Shantu 30 июн. 2018 г., 18:57:17

Если под "оттопыренными" вы имеете в виду "потолстеть", я думаю, что это произойдет, только если вы перестанете заниматься культуризмом и безнадзорности, чтобы отрегулировать свой рацион, чтобы ваш новый образ жизни. В этом случае вы в конечном итоге едят слишком много за то, что ваше тело действительно нуждается, так что вы можете толстеть из-за этого.

Но мышцы не могут "трансформировать" жир. Они совершенно разные типы клеток.

+612
hoze 20 февр. 2015 г., 15:32:23

Это зависит от того, чего вы хотите достичь. Некоторые лифты (как очищает, и урывками) не может быть сделано медленно. Кроме того, все, что баллистическая в природе или вращается вокруг плиометрика будет быстро.

С другой стороны, когда вы получаете рядом с вашим максимальным весом на силовые упражнения, он будет идти медленно. Если вы можете ехать быстро, вы сможете делать медленно больше веса.

Все это, как говорится, есть несколько вещей, в частности, что могут быть проблемы с быстро движущейся массы:

  • Не пройдя через полный диапазон движения. Жим лежа-это отличный пример, где в соревнованиях по пауэрлифтингу вам нужен, чтобы "пауза" в самом низу. От ОПЗ правил:

...атлет должен опустить планку до грудной клетки или области живота (бар не должен касаться пояса), держите ее неподвижно, после чего главный судья подает сигнал на звуковую команду “пресс”...

В чем-то, как НФЛ комбинат , где это совершенно нормально, чтобы "отскок" вес вашей груди, вы немного привираю, который в случае чего НФЛ ищет-это хорошо, но если вы хотите тренироваться на максимуме и показать, что вы можете по-настоящему лифт, вы не сможете подпрыгнуть.

  • Он может поставить чрезмерную нагрузку на ваши суставы. Подтягивания являются хорошим примером этого, где если вы взмывала вверх и вниз снова и снова, вы действительно загружая свои сухожилия, чтобы остановить вас на пути вниз. Чем быстрее ты спустишься, тем тяжелее последствия, чтобы замедлить вас.

Подведены итоги, вы получите разные результаты с разной скоростью и иногда определяется сам лифт.

Разве не было бы лучше работать с меньшим весом и делать вещи медленнее?

Единственный раз, когда я представляю себе этот смысл для подогревы, лечение, или когда пыталась сосредоточиться на определенном аспекте формы.

+584
florian 12 дек. 2012 г., 3:03:24

Честно это просто похоже на то, что Домс. Что это? “Крепатуры”, это побочный эффект от тренировки мышцы больше, чем обычно. Домс является признаком того, что ваши мышцы разрушаются, и если вы обеспечите свой организм достаточным количеством белка, то они будут перестраивать себя, чтобы быть сильнее и больше. Домс не является необходимым для роста мышцы, но это может быть дружеское напоминание.

Как избавиться от Домс? Когда ваши мышцы были достаточно восстановлен, боль пройдет. Домс-это не знак для остановки, однако, получается, это совершенно нормально. Боль с другой стороны-это знак перестают работать. Если вы вдруг почувствовали резкую боль во время тренировки (или во время физической активности), вполне возможно, что вы могли бы напряг мышцы, и напрягались мышцы должен отдыхать. Это может быть трудно различить два новичка, но попробовать, чтобы оценить, является ли мышц, усталость и “слабых”, или нарушена и болезненным.

Питание и отдых являются ключевыми, хотя восстановление. Насколько остальные, выходит, постарайтесь ограничить ваши тренировки на час или меньше в день, 5 дней в неделю. Насколько еда идет, старайтесь потреблять 1,5-2,0 раза ваши кг массы тела в граммах белка, это будет гарантировать, что ваше тело имеет много работать. Ваш баланс жиров и углеводов не слишком важно, как долго, как вы едите из здоровых источников и едят достаточное количество калорий для ваших целей (см. TDEE калькулятор). Пищевые добавки существуют для того, чтобы дополнить ваш рацион в областях, которые вы могли бы упустить. Самые полезные добавки протеиновый порошок, Омега-3, мультивитамины, креатин и. Хотя перепроверить свой рацион и сделать свое собственное исследование, чтобы определить, сколько из каждого вы хотите/должны (ни одна добавка не является 100% необходимым, но они, несомненно, окажутся полезными).

Наконец, убедитесь, что вы следуете грамотный фитнес-план. После хорошо продуманный план, созданный кем-то, кто знает, что они делают, будет гарантировать, что ваши мышцы успевали восстанавливаться и расти между тренировками. Не только это, но он будет также убедиться, что вы сделать большую часть из времени, которое вы проводите тренировки. Удачи!

+571
Robert Talevski 30 сент. 2015 г., 8:00:42

Скажем, я довольно тощий парень с толстым бедра. Можно ли избавиться от жира только в определенной части тела? Например, можно ли потерять жира на бедрах, а не теряет вес в верхней части тела?

+538
Dobrodave 16 дек. 2018 г., 13:56:17

Я не видел ни одного научного доказательства относительно того, вы должны или не должны работать прямо из постели.

Хотя вы можете быть немного жесткая на первый, просто прогуливаясь в течение пяти минут должно быть более чем достаточно, чтобы получить все, что происходит. Сидя в помещении в течение одного часа не почти стресс вашего тела так сильно, как просто ходить немного.

Так долго, как вы начнете тренировки, немного расслабились, наверное, ничего плохого, что может случиться с вами. Как потянуть мышцу или напрягая спину: прислушивайтесь к своему организму! Если начать жаловаться, притормози и успокойся, никто не говорил, что вы должны заставлять себя и есть ноль пользы получить травму.

Я согласен с @Eelvex, что убедившись, что вы пили что-нибудь (или взять что-то с вами) это важно, потому что вы, вероятно, ничего не пил за последние 6-8 часов. Для остальных, ты тело достаточно быстро адаптируется, когда вы начинаете ходить.

У меня нет опыта с поднятием тяжестей утром, но я думаю, то же самое относится и есть: начать с чем-то, чтобы попасть в кровоток и повышают нагрузку от туда

+461
NewGuest 3 апр. 2012 г., 17:09:54

В большинстве случаев, это не столько ног, будучи физически значительно отличаются по строению, так как это длина ног и дисбаланс в мышцах ног вызывает несколько различных движений в разные ноги. Эти вопросы в результате неэффективного бега, даже если нет ничего плохого с ног.

Вы можете сделать следующее, чтобы помочь устранить проблему

  1. Проверьте для ног мышечный дисбаланс - у большинства людей правая нога сильнее, чем левый, и они склонны неосознанно использовать его, нажав посильнее на него, или через левую ногу под углом отличается от правой ноги. Во многих случаях некоторые мышцы ног, сильнее слева, чем справа. Там может быть много вариаций на эту проблему, которая может вызвать ваши ноги ударился о землю по-другому или иначе привести к неэффективной походка. Исправление здесь делаешь конкретные пилатес и аналогичные упражнения с опытным тренером.

  2. Проверьте свой бег осанка и походка - опытный тренер может видеозаписи вы работает, и тогда анализировать работающем походки и осанки дать рекомендации, как изменить положение вещей. Он может тесно сотрудничать также с инструктором Пилата, чтобы придумать мышц ног укрепляющие упражнения, чтобы сбалансировать вещи немного и использовать оптимальные походки.

  3. Спортивный врач - Если в вашем регионе есть их, есть спортивные врачи, которые имеют специальное оборудование/беговые дорожки, на которых они заставляют вас работать. Машина записывает походки и врач может анализировать ее на компьютер. Это предпочтительный и наиболее научно-аналитического метода, весьма желательно, чтобы все работающие энтузиастов. Врачи смогут рекомендовать как кроссовки и упражнений для вашего конкретного случая.

  4. Упростить обуви - я лично перестал пользоваться переусложненный туфли с той или иной поддержки. Сейчас я использую нейтральную обувь с минимальной (0-4мм) дифференциал пятки. После того как вы попробовать их, и если они работают, вы никогда не беспокоиться о пронации и прочее. Идея в том, что вы должны использовать слишком много "поддержки", только если ваши ноги имеют некоторые реальные структурные проблемы, требуя от них, обувь должна защищать ноги от окружающей среды, но не мешать, как ваши ноги, естественно, работают.

+274
Markea Simmons 15 апр. 2011 г., 12:47:47

Недавно мой приятель был в флеболог диагностировал варикоз, которые должны лечиться оперативным путем (просто одна большая Вена) причиной этого, кажется, генетические и ей теперь придется носить компрессионные колготки (по крайней мере, до операции следующую зиму).

Мы вместе на тренировки 3 или 5 раз в неделю. Проблема в том, что большая часть нашей тренировки, кажется, не очень хорошо для ее венам:

  • ВИИТ
  • Силовые тренировки (включая работу ног, как взвешенные приседания, выпады и т. д.)
  • Холм спринт (который в частности предназначен для силовых упражнений для ног, особенно задней цепи)

Она часто использует также мини-батут для кардио.

Это хорошая идея для нее, чтобы продолжать делать это, просто носить компрессионные колготки?

Дело в том, что она боится испортить себе вены из-за ВИИТ, тяжелая атлетика и спринт, но она тоже боится перестать делать это, потому что это весело, и ей дали отличные результаты.

Я уже спросил у Google, который дал мне эти статьи:

Вторая статья предполагает, в частности, чтобы избежать стоя упражнения для ног, такие как взвешенные приседания, становая тяга или выпады и выбрать упражнения, а не где сердце и ноги находятся на одном уровне. Я думаю, что делаете упражнения верхней тела, такие как отжимания, подтягивания или отжимания стойка на руках-это не проблема, но я не уверен.

Однако многочисленные дискуссии на этом сайте показал, что это трудно сделать, заменить те из них (даже цепочку упражнений) при получении тех же результатов.

Так что было бы здорово, если кто-то может дать мне несколько советов, как сделать обучение более дружелюбный вены при этом не жертвовать результаты, которые она имеет сейчас (думаю, что целей, как если бы она была женская фигура фитнес-спортсмена, только как хобби, без конкуренции).

Особенно было бы здорово увидеть хорошую серию безопасных упражнений для нижней части тела, что может быть сделано в домашних условиях (т. е. с гантелями, эспандеры и упражнение шары) и которые не имеют другие недостатки (такие как плохо для коленей или функциональный дисбаланс мышц и т. д.).

+240
kare342melo 5 нояб. 2018 г., 0:21:18

включить в режим тренировки, я пытался сделать багажник расширения для нижних мышц спины. в почти всех примеров, которые я видел для магистральных расширений, они сделаны на набивной мяч.

Я не имею набивной мяч, поэтому мне было интересно, что все рекомендованные варианты. Я могу сделать, это просто лежал на животе на земле? Я должен попробовать она лежала на краю моей кровати?

Заранее спасибо!

+234
Yannick Halm 26 мая 2019 г., 10:08:35

Я чувствую себя немного неловко, представив этот ответ как, в отличие от большинства представленных выше ответов, у меня нет личного опыта, только эпизодические.

Когда я лазила, там был завсегдатаем скалодроме, который был фантастическим альпинист и ниже колена протез (он на самом деле пришли на пару нам однажды вечером и спросил, нет ли у кого шестигранным ключом, он мог бы одолжить, чтобы затянуть ногу... наверное, одна из самых странных вещей, которые мне когда-либо задавали во время восхождения).

Я рекомендую давая восхождение попробовать. Вы можете подняться в тип согласно вашим возможностям, лично я использую мои ноги много и лезть в очень спокойной манере, в то время как мой напарник лезет в более динамичной форме, используя много силы верхней части тела.

Как я уже сказал, Я не знаю, если это справедливое предложение, исходя из ваших личных обстоятельств, но это может быть что-то рассмотреть.

+190
Jeanne Lewin 20 нояб. 2011 г., 10:32:01

Я новичок в беге (случайно началась в прошлом году, работает на & Выкл.). Я так запустить несколько дистрибьюторы в квалификации 5K & 10ks. Мой еженедельный пробег составляет ~20 миль/неделя с длинной бег 15 миль.

Если это делает никакой разницы, я сделал все мои тренировки Вт/принимать что-нибудь со мной (ГУ, вода, минералка). Я только что завершил полумарафон за два часа квартира с отрицательными сплитами и не чувствую себя намного боль в ноге до тех пор, пока последние пару миль.

Мой первый полный марафон в три недели. Я полностью mismarked его на моем календаре (недели раньше, чем я изначально думала), а также пропустил пару недель критического обучения (до полумарафона).

Я понимаю, что я не смогу выполнить всю вещь, но очень надеюсь, что хотя бы закончить , приняв какую-то стратегию, как чередование бег/ходьба, а не быть несчастным.

Я могу ожидать, чтобы закончить марафон?

Какими должны быть мои ходьбы:бег отношение и/или темп, чтобы благополучно закончить половину?

Какая форма обучения, если какие-либо я могу сделать за три недели до?

Редактировать: я читал этот пост. Я спрашивал больше о том, как или если я могу закончить, а не стоит или не стоит попробовать.

Обновление: я закончил марафон (на пять часов сна с длинным пробег 18 миль). Я проверил большинство из них. Первые 15 были на одном дыхании. Были взлеты и Даунс для следующих 6 миль. Последние 5 км были немного грубые, но в этот момент пути назад уже не было (и я была так счастлива с поощрения работающем сообщества, когда мы пересеклись!). Чувствовал себя хорошо, чтобы пересечь финишную черту в разумные сроки. Это был, безусловно, разум над материей в этой точке, хотя, я с нетерпением жду продолжения работы другого при должной подготовке и избиение мое время!

+170
Kees Huizing 9 янв. 2010 г., 14:05:48

Отказ от ответственности: я не bodybuild и не пробовал эти.

Скучно, Но Большой

В 5/3/1 вариант назвать скучной, но большой получает хорошую прессу. Идея в том, чтобы сделать 5 подходов по 10 на одном крупном лифт каждый день, потом закончить тренировки с лифтами помощь.

Начинающие масса получить Килгор/Хартман/Lascek по

Доктор Лон Килгор (соавтор Стартовая сила), д-р Михаэль Хартман, и Джастин Lascek 70-х годов большой подарок начинающему массы-увеличение прогрессии в своей книге подходит. Рекомендуется 3 подхода по 10 на несколько версий основных подъемников, а также небольшое количество бодибилдинг-специальные упражнения. Авторы хорошо уважаемый в обществе с&C, поэтому я даю этот вес программы.

  • Понедельник: присед, икры поднять, накладные прессы, лат пулдаун, пожимает плечами
  • Среда: жим лежа, строк, отжимания на брусьях, становая тяга, взвешенный хруст
  • Пятница: передний присед, разгибания спины, кудри, французский жим, подтягивания

Упражнения курсивом чередовать штангу и гантели версии каждую неделю. Приседания и подтягивания выполняются на провал, если человек не может сделать 10 полных повторений, и использовать дополнительный вес если можете сделать больше чем 10 в наборе. Становая тяга получить только 1 комплект, а не 3, на тяжелом весе.

GreySkull Линейной Прогрессии

Вы могли бы также выглядеть в GreySkull ЛП: новичок прогрессии, похожие на стартовую силу, но с большим акцентом на верхней части тела увеличение массы и эстетики.

+168
MetroWind 26 сент. 2018 г., 4:17:02

Если вы на Либо 5х5, программы начальный, затем проблем, связанных с тренировкой выносливости и Макс учебные усилия не будет достаточно серьезным, чтобы беспокоиться. Во-первых, 5К занимает меньше часа, чтобы закончить. Во-вторых, вы еще не добрались до места в свои тренировки, где вы действительно должны выбрать, какой путь вы должны пойти.

Теперь, чтобы сохранить ваши тренировки более 5к в соответствии с тяжелой атлетике в целом, упор на интервальные тренировки между бегом и бегом. Но вы должны быть в порядке.

  • Держать на диване-2-5K обучение после подъема.
  • Управление восстановления, и, при необходимости, получить быстрый карбюратора для пополнения энергии перед переключением передач
+146
Casual Gamer 16 янв. 2013 г., 9:26:48

Теперь я новичок в тренажерном зале (ну, вернувшись после 10-летнего перерыва) и неудивительно, что потеряли за эти годы много сил и выносливости. Примерно через месяц на поднятие тяжестей, я заметил, что мои плечи и бицепсы можно только сделать набор ~10 повторений с полной амплитудой движений. Последующие наборы были около 4 Повторений полного диска, то остальные половина повторений. (Я держать вес на максимум на пару секунд, когда я не могу завершить рэп; почти как изометрический тренинг.)

Мой тренер говорит, что частичных повторений это нормально на данном этапе. Тем не менее, консенсус-это хорошо. При условии хорошей форме сохраняется и полной нагрузки, частичных повторений, хорошо? Основными задачами являются мышечная сила и выносливость, возможно, с выносливость, кажется, не хватает.

+78
rolems 9 апр. 2018 г., 15:33:47

Я живу в жарком и влажном климате (Тель-Авив), а обычно я бегаю по ночам. Но в некоторые дни у меня планы на вечер, и мой единственный шанс попасть на бегу в это, начиная в около шести, шести тридцати (летом примерно за час до захода солнца).

Насколько это плохо, с точки зрения воздействия солнца? Я обычно не применять солнцезащитный крем за такие прогоны. К тому времени, как я закончу (около часа) солнце почти сидит (или уже установлен).

Заключительная деталь: допустим, я делаю это примерно раз в месяц - работать в шесть вечера, без нанесения солнцезащитного крема. Это ниже порогового значения, что я должен быть обеспокоен?

+65
freaker 16 мар. 2017 г., 5:47:24

Показать вопросы с тегом